Ja atklājat, ka jums ir lipekļa nepanesamība, jūsu pirmā reakcija parasti ir viegla panika. Cepumi, konditorejas izstrādājumi, makaroni, graudaugi - šķiet, ka jums būs jāatsakās no visiem iecienītākajiem ēdieniem, ko tagad ēst? Mēs pastāstīsim, kā ērti organizēt maltītes, ievērojot bezglutēna diētu.
1. solis. Iepazīstiet ienaidnieku pēc redzes
Pirmais solis ir atrast un izslēgt no ēdienkartes glutēnu saturošus pārtikas produktus un ēdienus. Tādu ir ļoti daudz.
Acīmredzamie, par kuriem visi zina, ir šādi:
- labība (kvieši, rudzi, mieži, manna, bulgurs, speltas, kuskuss un speltas);
- produkti no kviešiem: milti, maize, cepumi un konditorejas izstrādājumi, makaroni, brokastu pārslas, bērnu pārslas.
Un, ja jau viss par miltiem un graudaugiem ir skaidrs, tad daudzi cilvēki nezina par dažiem lipekli saturošiem produktiem.
Piemēram:
- veikalā nopērkamie piena produkti, kas satur piedevas un biezinātājus (biezpiens, jogurti, siera biezpiens, piena pulveris, kausētais siers),
- gaļas un zivju pusfabrikāti (īpaši panēti),
- klimpas, pankūkas, klimpas,
- saldējums (ne tikai vafeļu konusa dēļ, arī pats saldējums bieži satur glutēnu),
- desa, konservi, jūras velšu imitācijas ("krabju gaļa" un "krabju nūjiņas"),
- čipsi, maize un krekeri.
Kviešu lipeklis un olbaltumvielas var nonākt pārtikas krāsvielās un piedevās. Tāpēc pat garšvielas un buljona kubiciņi, mērces (soja, kečups, terijaki, tomātu pasta, daudzas citas mērces, kurās biezināšanai izmanto miltus), šokolāde, kafija un alkoholiskie dzērieni (alus, degvīns, viskijs, vīna dzērieni ar krāsvielām vai aromatizētājiem un aromātiskās piedevas).
Ieteikumi
- Uzmanīgi izlasiet etiķetes. Pievērsiet uzmanību lipekļa pēdām sastāvā. Kad vien iespējams, izvēlies produktus ar uzrakstu "Bez glutēna" vai "Bezglutēna", tos var atrast lielveikalu diētas sadaļā.
- Ēdienu gatavošanai izmantojiet veselus pārtikas produktus: svaigu gaļu, jūras veltes, olas, dārzeņus, augļus, pākšaugus, riekstus un eļļas.
2. darbība: nomainiet lipekli ar veselīgām alternatīvām
Milti no graudaugiem un pākšaugiem - kviešu vietā.
- Miltus maizei, makaroniem, konditorejas izstrādājumiem, pankūkām un desertiem var pagatavot no graudiem, riekstiem un pākšaugiem.
- Šiem ēdieniem lieliski noder milti no griķiem, rīsiem, aunazirņiem, sojas, liniem, kukurūzas, mandelēm. To ir viegli pagatavot pats, vienkārši sasmalciniet sastāvdaļas īpašās dzirnavās.
Kas ir svarīgi zināt, gatavojot miltus
- Lai iegūtu maksimālu labumu no mājās gatavotiem miltiem, iesakām sēklas un riekstus iepriekš izmērcēt un pēc tam izžāvēt žāvētājā. Tas samazinās fitīnskābes koncentrāciju sēklās, kas traucē normālu minerālvielu uzsūkšanos no augiem.
- Miltus labāk sasmalcināt mazās porcijās tieši pirms gatavošanas. Tas palīdzēs izvairīties no sēklu oksidēšanās un saglabās visas labvēlīgās vielas.
Brokastis nav tikai auzu pārslas un sviestmaizes
- Ir daudz vienlīdz garšīgu alternatīvu: mājās gatavoti jogurti no fermentera, kartupeļu pankūkas, smūtiji un krāsainas bļodas, pankūkas un pankūkas no griķu vai rīsu miltiem.
- Brokastīs varat pagatavot veselīgu zaļo griķu granolu žāvētājā vai graudaugus dzirnavās.
- Ja jums ir grūti iedomāties savu rītu bez putras, palīgā nāks griķi, rīsi, prosa, bezglutēna auzu pārslas, amarants un lini.
Pākšaugi un graudi - makaronu vietā
- Pusdienās kā piedevu var ēst pākšaugus vai graudaugus (rīsi, kvinoja, polenta, prosa, amarants, griķi, kukurūzas putraimi), kas nesatur lipekli.
- Jūs varat aizstāt savus parastos makaronus ar rīsu, griķu un pupiņu nūdelēm vai pagatavot makaronus no bezglutēna miltiem.
- Gaļu un zivis var panēt sasmalcinātās kukurūzas pārslās, un mīklu var pagatavot no aunazirņu vai rīsu miltiem.
- Mērces un mērces ir viegli sabiezināt, izmantojot kartupeļu vai kukurūzas cieti.
- Buljona kubiņu un veikalā nopērkamo maisījumu vietā izmēģiniet mājās gatavotas garšvielas: izžāvējiet dārzeņus un garšaugus žāvētājā vai sasmalciniet tos pārtikas dzirnavās vai blenderī. Jūs iegūsit dabīgu aromātisku garšvielu. Pulveris, kas pagatavots no kaltētām sēnēm vai sēņu gaļas, piešķirs buljoniem un mērcēm bagātīgu garšu.
Uzkodas Bez glutēna
- Uzkodām izmēģiniet mājās gatavotus kartupeļu čipsus vai bezglutēna maizi dehidrētājā.
- Gaļu un zivju gabalus var žāvēt, lai izveidotu dabiskas un apmierinošas uzkodas.
Deserti nav atcelti
- To pagatavošanai izmantojiet riekstu vai rīsu miltus.
- Veikala krējuma vietā izmantojiet kokosriekstu krēmu vai mājās gatavotu kokosriekstu jogurtu no fermentatora.
Laba alternatīva veikalā nopērkamajiem saldumiem ir augļu čipsi un dehidratora pastilas, kā arī veselīgas konfektes no riekstiem un žāvētiem augļiem (bez auzu pārslām).
3. solis. Organizējiet glutēnu nesaturošu bērnu pārtiku
- Pagatavojiet tos pašus ēdienus, tikai no miltiem un graudaugiem bez lipekļa (iepriekš mēs jau esam apsprieduši makaronu un graudaugu iespējas).
- Mēģiniet pagatavot pankūkas, pankūkas vai siera kūkas ar kokosriekstu, griķu vai rīsu miltiem.
- Pelmeņus un klimpas var pagatavot arī no rīsu miltiem.
- Saldos batoniņus, cepumus un konfektes var pagatavot no blenderī sasmalcinātiem riekstiem, žāvētiem augļiem un kakao (un pat pārvērst to par kopīgu spēli, piemēram, no kokosriekstiem un banāniem veidojot dažādu formu cepumus).
- Neaizmirstiet par dārzeņu un augļu čipsiem (veikalā nopērkamo krekeru vietā), zefīriem un dabīgo saldējumu.
Recepšu idejas bez glutēna
| 1. izvēlne | 2. izvēlne |
Brokastis Linu biezputra ar svaigiem augļiem |
Brokastis Zaļā griķu granola + vārītas olas |
Vakariņas Ķirbju zupa ar linmaizi un avokado salātiem |
Vakariņas Mājas borščs ar Indijas riekstu skābo krējumu Pildīto kāpostu tīteņi ar sojas pupiņām un lēcu kāpostiem |
Pēcpusdienas uzkodas Svaigi dārzeņi ar paštaisītu humusu |
Pēcpusdienas uzkodas Avokado maize bez glutēna |
Vakariņas Kabaču makaroni tomātu mērcē ar zaļumiem |
Vakariņas Risotto ar karija vistas stilbiņiem un Indijas riekstiem |